新加坡正式迈入超老龄社会：让家更安全、身体更强健，安心居家养老

2026年9月，新加坡正式迈入"超老龄社会"。根据最新发布的《人口简报》，目前有21.4%的公民年满65岁，约15万2000人年满80岁。预计到2035年，每四名公民中就有超过一人年满65岁。

这样的新闻标题或许让人感到沉重，但我们有不同的看法。大多数年长的新加坡人都告诉我们同样的心愿：他们希望继续住在自己家里，自己上巴刹买菜，自己搭地铁出门，陪孙子孙女玩耍，而不必担心跌倒。这就是"就地养老"的意义。只要做好准备，这是完全可以实现的。

准备工作分为两部分：家居环境，以及住在其中的身体。

为什么"就地养老"不只是房子的问题

就地养老，简单来说，就是随着年龄增长，继续在自己家中安全、独立地生活。人们常把它当作住房问题来讨论：扶手、斜坡、防滑地板。这些固然重要，但根据我们的经验，家居环境只是其中的一半。

扶手能在您已经站不稳时帮您一把；而力量与平衡能让您从一开始就站得稳。两者相辅相成，效果最好。

第一部分：为家做好准备

大多数年长者跌倒都发生在家中，而且往往是在很平常的时刻：半夜起身上厕所、洗完澡跨出淋浴间、伸手拿高处架子上的东西。几项实际的改动，就能让这些时刻安全得多。

先从浴室着手。浴室是大多数家庭中风险最高的地方。在马桶旁和淋浴间安装扶手，铺上防滑垫或为地板做防滑处理，并为容易疲累的家人准备一张淋浴椅，都能降低风险。建屋发展局的"乐龄易计划"（EASE）为符合条件的家庭提供津贴，用于安装扶手、地板防滑处理和斜坡，不妨查询看看您是否符合资格。

照亮走道。在卧室通往厕所的路上安装夜灯，是最简单也最有效的改动之一。光线不足时，人更难看清台阶和门槛。

清空地面。没有固定的地毯、散落在地上的电线，以及走道上的杂物，都是常见的绊倒隐患。经常使用的物品应放在腰部至肩膀之间的高度，免得您需要弯低身子或踩上凳子去拿。

检查椅子和床。太矮或太软的座椅会让站起来更吃力。一张有扶手的结实椅子，加上一张坐在床边时双脚能平放在地上的床，能让起身更轻松、更安全。

选对鞋子。合脚、包后跟、鞋底防滑的鞋子或凉鞋，比宽松的拖鞋，或在瓷砖地上只穿袜子，要安全得多。

第二部分：为身体做好准备

家居改造能减少隐患，但最有力的保护，是一个能自信应对日常活动的身体。其中，有三项身体素质最为关键。

1. 腿部力量从椅子上站起来、爬楼梯、踏上巴士，这些动作都需要有力的双腿。肌肉量和力量会随着年龄增长而自然下降，但研究一再显示，只要训练方法得当，任何年龄都能增强力量。开始，永远不嫌晚。

简单自测：您能否不用手撑，在15秒内从餐椅上连续站起来五次？如果觉得吃力，这是一个值得留意的信号，说明您的腿部力量需要加强。

2. 平衡平衡是一种技能，和其他技能一样，可以通过练习来提升。在稳固的支撑物旁练习单脚站立、脚跟贴着脚尖直线行走，或在原地平稳地转身，都能帮助您的身体在绊到或踩空时反应得更好。

3. 走路的信心许多年长者在差点跌倒之后，就开始减少走路，不是因为走不动，而是因为心里担心。走得越少，双腿越无力；双腿越无力，心里就越担心。在安全、有专业指导的情况下活动身体，打破这个循环，往往是我们客户的转折点。

安全、有指导的训练是什么样的？

我们常遇到想运动、却不知从何开始的年长者。健身房可能让人望而却步，网上的视频也不了解您的病史。有些人患有心脏病，有些做过关节置换手术，有些则正在中风康复中。

这时，由物理治疗师主导的方式就能带来不同。在开始任何运动之前，物理治疗师会先评估您的力量、平衡、步态和病史，然后为您挑选并调整合适的动作，随着您变得更强壮，再循序渐进地提高难度。

Thrive Healthcare 的 Legends 课程正是这样运作的。Legends 是我们专为年长者设计、由物理治疗师主导的团体健身课程，自2019年开办至今。课程着重于力量、平衡、耐力和日常活动能力，每个动作都会根据每位学员的情况调整。同样重要的是，学员们和处于相似人生阶段的伙伴一起训练。课堂上结下的友谊，也是大家每周持续回来的原因之一。

许多 Legends 学员都分享说，训练让他们在日常活动中更有信心，觉得自己更有能力、更独立地过好每一天。

如果您还没准备好参加团体课程，或正在从手术、疾病或跌倒中康复，我们的物理治疗师也提供全岛上门物理治疗服务。治疗在您自己的家中进行，我们能针对您每天实际使用的楼梯、椅子和浴室进行训练，并在过程中为家居调整提供建议。如果您更喜欢在专门的场地进行，我们也提供诊所或健身房内的物理治疗服务。

本周就可以开始的简单清单

• 晚上在家里走一圈，留意哪些通道光线昏暗或堆满杂物

• 检查浴室是否装有扶手、地面是否防滑

• 如果您住在组屋，可了解建屋发展局的"乐龄易计划"（EASE）

• 试试"五次坐站"自测

• 如果您曾经跌倒、感觉站不稳，或不确定如何安全地开始运动，请咨询物理治疗师

总结

超老龄的新加坡，不一定就是更虚弱的新加坡。只要家居更安全、身体更强壮，许多年长者都能在未来许多年里继续独立生活，继续做自己喜欢的事。

力量不只属于运动员，它是让您保持独立的关键。而增强力量，永远不嫌晚。

如果您或您的父母希望获得指导，在家中保持强健与独立，Thrive Healthcare 的物理治疗师可以帮助您。欢迎体验一堂 Legends 课程，或前往 thrivehealthcare.com.sg 预约上门物理治疗评估，也可致电 +65 8949 8760。

Thrive Healthcare | 5 Mohamed Sultan Road, Singapore 239014 | 距福康宁地铁站约5分钟

参考资料

• 总理公署国家人口及人才署。《2026年人口简报》（Population in Brief 2026），2026年9月25日发布。

• 建屋发展局。乐龄易计划（EASE）。hdb.gov.sg